疫情常態(tài)化,再加上冬季的到來(lái),讓老年人鍛煉身體更加困難,此時(shí),居家鍛煉不失為一個(gè)好選擇,快來(lái)看看老年人居家可以有哪些鍛煉吧。
墊腳尖運(yùn)動(dòng)
老年人在室內(nèi)可以進(jìn)行墊腳尖運(yùn)動(dòng)。雙腳并攏,用力踮起腳尖,腳后跟離地面約1-1.5厘米,然后慢慢著地,重復(fù)不宜超過(guò)30次,每次鍛煉1至2分鐘,每天重復(fù)3至5次。
臂跑
在人們眼里,跑一直是和腿聯(lián)系在一起的。但對(duì)老人來(lái)說(shuō),悄然興起的“臂跑”則非常適宜。臂跑是以運(yùn)動(dòng)手臂的方法來(lái)代替跑步。且臂跑運(yùn)動(dòng)不受運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地的限制,也沒(méi)有受傷的風(fēng)險(xiǎn),非常適合老年人。
臂跑有以下4個(gè)基本動(dòng)作:
【模擬蹬車】仰臥,手臂向上伸直,用手模擬腳蹬車的動(dòng)作,每次1~2分鐘。
【模擬展翅】站立,兩臂向身體兩側(cè)平伸,慢慢扇動(dòng)手臂,進(jìn)行鳥拍翅膀的動(dòng)作,每次1~2分鐘。
【模擬打沙包】想象面前有一個(gè)吊著的沙包,用拳頭擊沙包,或與一個(gè)假想對(duì)手拳擊,每次1~2分鐘。
【拋球】將球拋向空中,然后接住?;?qū)⑶驍S到地上、墻上彈回接住。若無(wú)球,則可做模擬運(yùn)動(dòng)。每臂做10次,稍稍休息后再做10次。
雙手推墻
老年人在家還可以進(jìn)行雙手推墻運(yùn)動(dòng),雙腿并攏,雙手撐在墻上,腿伸直,臀部先向外伸,再朝墻靠,身體回到原位,重復(fù)動(dòng)作30次為一組,重復(fù)2-3組。
起立坐下
老年人在家可以進(jìn)行起立坐下的運(yùn)動(dòng),坐在椅子上,身體稍微前傾然后站立起來(lái),身體不搖晃,然后坐下,重復(fù)動(dòng)作10次左右,做2~3組為宜。
居家運(yùn)動(dòng)的種類很多,無(wú)論選擇哪種,都要記得適量運(yùn)動(dòng),以身體微微出汗為宜,特殊人員建議咨詢醫(yī)生,在醫(yī)生的建議下鍛煉,以防誘發(fā)身體其他疾病。